Vitamin C (askorbinska kiselina) je bitan vitamin za zaštitu vašeg tijela. Budući da ga tijelo ne proizvodi, potrebno ga je unijeti hranom. Jeste li znali da ga vaše vrtno povrće sadrži puno?
Ako voće nudi jedan od najboljih izvora vitamina C u raznolikoj prehrani (primjerice, 3 zimnice bogate vitaminom C), ovaj vitamin je također prisutan u velikom broju povrća. Evo nekoliko primjera biljaka koje se lako mogu integrirati u sve vrste jela.Špinat, repa i drugo lisnato povrće također su izvori vitamina C.
Iako je neko od spomenutog povrća voće, sa striktno botaničkog gledišta, u stvarnosti se gotovo isključivo kuha kao povrće. Dakle, oni imaju svoje mjesto ovdje.
1- Crvena paprika
U redu, crvena paprika je voće (u botaničkom smislu), ali se još uvijek kuha kao povrće. Crvena paprika sadrži dosta vitamina C, čak do 95 miligrama na 100 grama ploda. Također su dobar izvor vitamina A, B, E i K, kao i kalija, folata, mangana, fosfora i magnezija. Narežite jednu na trakice da dobijete umak ili je narežite na kockice za salatu ili omlet.
2- rajčica
Iz srednje velike rajčice dobit ćete oko 20 miligrama vitamina C ako je jedete sirovu.Razina vitamina C pada kada kuhate rajčice. Ali antioksidans koji se zove likopen povećava. Da biste iskoristili sve prednosti, možete probati svježe rajčice na sendviču za ručak i kuhani umak od rajčica na tjestenini za večeru.
3- Brokula
Otprilike 100 grama kuhane brokule sadrži oko 50 miligrama vitamina C. Također je bogata vlaknima i mnogim drugim antioksidansima za koje se čini da, između ostalog, smanjuju upalu. Najbolji način kuhanja? Kuhajte brokulu na pari 5 minuta ili manje. To može pomoći da povrće zadrži više vitamina C u sebi u usporedbi s drugim metodama poput kuhanja. Potražite jarko obojene stabljike i tamnozelenkastu glavicu koja je čvrsta na lagani pritisak.
4- Cvjetača
Oko 200 grama cvjetova cvjetače sadrži oko 40 miligrama vitamina C. Također je dobar izvor vitamina K, folata (oblik vitamina B) i vlakana. Možete ga jesti sirovog, kuhanog na pari ili pečenog na malo maslinovog ulja. Uljepšajte okus svježim začinskim biljem, poput majčine dušice, koja sadrži oko 4 miligrama vitamina C u jednoj žlici.
5- Prokulica
Prokulica sadrži 50 miligrama vitamina C na 100 grama kuhane, uz obilje vitamina K, vlakana i drugih hranjivih tvari. Pecite ih sa slaninom i lukom ili samo s malo maslinovog ulja za ukusan i zasitan prilog.
6- krumpir
Opet, krumpir se botanički smatra voćem, ali poput crvene paprike ili rajčice, koristi se u kuhanju kao povrće.Pečeni krumpir srednje veličine sadrži oko 20 miligrama vitamina C. A dobri su vam i na druge načine. Izvrstan su izvor kalija i vlakana. Umjesto da ih pržite u ulju, pokušajte ih ispeći u pećnici na maslinovom ulju. Na pečenom krumpiru zamijenite maslac zdravijim dodacima poput svježe salse i nemasnog sira.
Informacije: odraslom muškarcu nepušaču potrebno je oko 90 miligrama vitamina C, ženi oko 75 mg, djetetu manje od 50 mg, a ženi koja doji više od 110 mg. Imajte na umu da pušač treba 35 mg/dan (RDA, preporučeni dnevni unos) više od nepušača.
