Fitonutrijenti su prirodni spojevi koji se nalaze u biljnoj hrani kao što su povrće, voće, proizvodi od cjelovitih žitarica i mahunarke.
Ovi biljni spojevi imaju blagotvorne učinke radeći s drugim bitnim nutrijentima za promicanje dobrog zdravlja.
Fitonutrijent je doslovno biljni nutrijent ili čak mikronutrijent. Postoje stotine fitonutrijenata koji se također često nazivaju fitokemikalijama.
Uobičajeni fitonutrijenti uključuju karotenoide kao što su lutein, flavonoidi, kumarini, indoli, izoflavoni, lignani, organosumporni spojevi i biljni steroli.
Fitonutrijenti su snažni antioksidansi
- Mnogi fitonutrijenti imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u sprječavanju oštećenja stanica u cijelom tijelu.
- Dokazano je da brojni fitonutrijenti smanjuju rizik od raka, bolesti srca, moždanog udara, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
- Stručnjaci vjeruju da konzumiranje puno hrane bogate fitonutrijentima potiče zdravo starenje.
Druge biološke uloge fitonutrijenata
- Fitonutrijenti mogu imati i druge bioaktivne funkcije za promicanje zdravlja.
- Neki mogu imati pozitivne učinke na imunološki sustav i hormone.
- Fitonutrijenti također mogu djelovati kao antibakterijski ili antivirusni agensi.
Hrana bogata fitonutrijentima
- Crveno, narančasto i žuto povrće i voće (poput rajčice, mrkve, paprike, tikve, slatkog krumpira, breskve, manga, dinje, agruma i bobičastog voća).
- Tamnozeleno lisnato povrće (kao što su špinat, kelj, bok choy, brokula, blitva i zelena salata).
- Češnjak, luk, vlasac i poriluk.
- Proizvodi od cjelovitog zrna (kao što su smeđa riža, divlja riža, kvinoja, ječam, pšenične bobice i kruh od cjelovitog zrna i žitarice od cjelovitog zrna).
- Orasi i sjemenke (kao što su orasi, bademi, suncokret, sezam i lanene sjemenke)
- Mahunarke (kao što su sušeni grah, grašak, leća, soja i proizvodi od soje).
- Čaj i kava (kao što su zeleni čaj, crni čaj i drugi biljni čajevi).
- Tamna čokolada.
Uživajte u duginom voću i povrću
Fitonutrijenti su odgovorni za živopisne boje koje se nalaze u povrću i voću.
Na primjer, fitonutrijent likopen daje rajčicama i lubenici crvenu boju.
Uživanjem u duginim vrstama povrća i voća svaki dan, možete maksimalno iskoristiti mnoge fitonutrijente koje priroda nudi.
Evo nekoliko načina kako to postići:
- Porcije nisu tako velike: 1/2 šalice nasjeckanog sirovog povrća ili voća čini jednu porciju. Lisnato povrće zauzima više prostora, pa se 1 nasjeckana šalica računa kao jedna porcija. 1/2 šalice sušenog voća jednako je jednoj porciji.
- Zamislite dvoje: pokušajte pojesti dvije porcije ujutro, dvije poslijepodne i dvije navečer.
- Užine su također važne: gladni ste između obroka? Grickajte komad voća ili uzmite narezano sirovo povrće za ponijeti.
- Kada kupujete u trgovini, pogledajte svoju košaricu: ako smatrate da je većina vaših izbora ista s jednom ili dvije boje, zamijenite nekoliko kako biste povećali boju - i fitonutrijente - u svojoj košarici.
- Večeraj šareno: počni s malom zdjelicom juhe od povrća. Odaberite salatu od rikule ili špinata i provjerite možete li dodati dodatno povrće. Upotpunite svoj obrok svježim voćem za desert i šalicom umirujućeg zelenog čaja.
- Gledajte lokalno: poljoprivredne tržnice, zadruge, kupovni klubovi i farme koje podržava zajednica obično su izvrsni izvori svježih proizvoda. Pitajte farmera za nove ideje o tome kako pripremiti voće i povrće koje je vama novo.
Također, nemojte zanemariti smrznuto povrće, ono se također računa i gotovo je jednako hranjivo kao svježe. Ipak, dajte prednost prije svega kratkim i svježim spojevima.
Prvo prirodna prehrana
Nijedan dodatak ne može zamijeniti sve dobrobiti zdrave prehrane. Kombinacija fitonutrijenata, vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i vlakana u hrani je složena. Vjerojatno je interakcija ovih spojeva koji se nalaze u cjelovitim namirnicama odgovorna za njihove brojne zdravstvene prednosti.
Stoga je jedenje raznolike zdrave hrane svaki dan, uključujući puno biljnih namirnica bogatih fitonutrijentima, najbolje za vaše zdravlje.
Isprobajte ove ideje za obroke i međuobroke bogate fitonutrijentima
- Doručak: zobene pahuljice tipa muesli sa suhim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Ručak: salata od špinata s mandarinama i bademima.
- Večera: čili od vegetarijanskih mahunarki s hrskavom lepinjom od cjelovitog zrna.
- Užina: hladna visoka čaša smoothieja ili sok od naranče, bobičastog voća i banane.
Stručnjaci se slažu da fitonutrijenti u hrani biljnog podrijetla mogu spriječiti bolesti i promicati zdravlje. Pokušajte uključiti raznovrsnu biljnu hranu poput povrća i voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki u svoje dnevne obroke i međuobroke.
Možete uživati u mnogim namirnicama bogatim fitonutrijentima ako se dobro hranite uz "Jedite 5 voća i povrća dnevno"